Аутогенная тренировка

 

Несколько упражнений, способствующих высвобождению заблокированной энергии, которая появляется при попытках вытеснения отрицательных эмоций, порожденных стрессом.

1. Встаньте прямо, вытяните руки вверх и попеременно поднимайте ноги в стороны. Это упражнение помогает избавиться от всех неприятных мыслей и чувств.

Медленно вытяните руки вперед, затем вверх, в стороны, вниз. Затем поочередно поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев пола. Дышите глубоко и медленно. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Затем не спеша выпрямитесь.

2. Станьте на колени, поднимите руки над головой и свободно ударьте сжатыми кулаками по подушке. Это поможет снять агрессивность.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите ступни на 50 см друг от друга. Ладони положите на живот. Дышите глубоко. Оставайтесь в таком положении в течение 1–2 минут. Затем «уроните» колени в стороны и вновь соедините их.
После высвобождения стрессовой энергии переходите непосредственно к самовнушениям.

4. "Совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Я буду стремиться к ней и довольствоваться этим. Крахи и падения не могут сбить меня с пути, моя поступь из-за них не потеряет своей твердости. Все мои падения будут такими мягкими, как удачное приземление профессионального парашютиста.
Неприятности, стремящиеся ко мне, как бумеранг возвратятся обратно. Они будут отскакивать от меня так легко и непринужденно, как мяч отскакивает от стены. Я буду переносить их так безболезненно, как прикосновение легкого весеннего ветерка к моей щеке".
Это упражнение можно выполнять каждое утро, в начале всякого дня, обещающего быть бурным.

5. Можете провести сеанс визуализации. Представьте себя листом бумаги, к которому кто-то старается приклеить аппликацию, но ни одно средство не помогает. Под аппликацией подразумевайте все те факторы, которые могут породить стресс. Детально представляйте все мучения того, кто пытается приклеить ее, смейтесь над ним и даже злорадствуйте.

6. Если вдруг вы почувствовали, что стали очень раздражительны и излишне нервозны, все окружающее вас начинает угнетать, значит стресс не за горами. В данном случае вам подойдет такая установка:

«Сейчас я буду усиливать свою нервную систему. Процесс этот продолжится днем и ночью. Изо дня в день, ежеминутно весь мой организм направляет все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Мои мысли становятся здоровее. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе становится крепкой как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. С завтрашнего дня она будет совсем другой – сильной и устойчивой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мою нервную систему и на жизнь в целом. Каждая частица моего тела стремится к укреплению нервной системы. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она будет такой же крепкой и несгибаемой».

7. Если же стресс овладел вами, содержание визуализационного упражнения должно быть прямо противоположным. Представьте себя прошедшим через поле, заросшее сорной травой. Вы пересекаете его и обнаруживаете на своей одежде множество репьев, колючек, просто сухих травинок, зацепившихся за ткань. Вы присаживаетесь на бугорок и кропотливо начинаете удалять с себя накопившийся сор. Вы стараетесь ничего не пропустить, потому что ощущаете дискомфорт от покалывания.
Под сорняками подразумевайте все то, что вас беспокоит.
Представляйте, как тщательно вы отделяете от себя каждую колючку. С каждым выброшенным репьем вы чувствуете все большее и большее облегчение. Аплодируйте каждому своему маленькому успеху, аплодируйте не только мысленно, но и на самом деле. Погрузитесь полностью в это состояние постепенно увеличивающегося облегчения.
Пусть слабая улыбка на вашем лице начнет превращаться в широкую улыбку, улыбку счастья и полного довольства от совершенного.
Когда вы дойдете в своих представлениях до того, что ни одной соринки на вашей одежде не осталось, вообразите, что вы снимаете свое одеяние и энергично встряхиваете его. Все, даже пылинки, легко улетучивается.
И вот вы встаете абсолютно свободный и счастливый. Больше ничто не гнетет вас, не мешает идти дальше. Вдохните глубоко и скажите: «Больше не буду здесь ходить!»
Последняя фраза имеет большое значение, потому что с какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, подумайте сначала, стоит ли сражаться. Ведь сражение – это неминуемый стресс.

8. От чувства вины, не дающего вам покоя, также следует непременно избавиться. Аутотренинг – лучший способ для этого:
«Я ни в чем не виноват. Я все делаю и говорю так, как нужно. Я не допускаю никаких ошибок. Я хороший. Я правильный. Я умный. Я себя люблю. Меня любят и окружающие, потому что я творю только добро».
В том случае, если вы не можете побороть ненависть к кому-то, попробуйте провести сеанс визуализации. Мысленно представьте себя тем человеком, который вызывает у вас негативные эмоции. Войдите в его образ и попытайтесь понять, почему он ведет себя именно так, а не иначе по отношению к вам.

9. Эффективно также использование аудиозаписей. Сделайте их тогда, когда будете находиться в прекрасном настроении. Они пригодятся именно в тот момент, когда по степени раздражения вы приблизитесь к стрессовому состоянию. Представьте себе: вы вот-вот взорветесь, а тут неожиданно начинает звучать ваш собственный голос, успокаивающий, любящий и обнадеживающий.

10. В систему упражнений для снятия и преодоления стресса входят также тренировки дыхания. Дело в том, что правильное дыхание помогает сохранять равновесие тела и спокойствие. Оно поставляет кислород в кровь, которая питает мозг и тело. Организм должен получать кислород постоянно в достаточном для него количестве. Итак, для того чтобы хорошо наполнить легкие, высоко поднимайте грудь. Наполняйте легкие снизу вверх – вдыхайте так, чтобы живот надувался. Затем наполните грудную клетку под ребрами, затем до подмышек. Продолжайте вдыхать воздух, пока не почувствуете, что наполнились им до ключиц. Заполните воздухом все органы дыхания, включая гортань и нос. Представьте свою грудную клетку в виде мяча, надутого до предела.
Вы чувствуете себя хорошо – кислород в вашей крови даст это ощущение. Он снимет напряжение тела. Не задерживайте воздух долго, чтобы выдох не был похож на взрыв.  Все это в своей основе восходит к практике йоги, применяемой для релаксации. Обрести внутреннее равновесие помогает также йоговская дыхательная гимнастика – шесть вдохов и выдохов в минуту.

11. Ежедневно находите время для уединения, общения со своим внутренним «я» и   прислушивайтесь к тому, что подсказывает вам внутренний голос. Полезно даже просто посидеть немного в тишине с закрытыми глазами.

Если вы только учитесь медитировать, воспользуйтесь таким упражнением.
Сядьте спокойно. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Следите, как вы дышите. Не ищите каких-то особенных способов. Просто прислушивайтесь к себе. Через какое-то время темп вашего дыхания станет умеренным и спокойным, потому что вы расслабитесь.
Можно использовать метод счета дыхания. Делая вдох, мысленно проговаривайте: «Один», а на выдохе произносите: «Два». Продолжайте так до десяти. Если вдруг какая-то мысль отвлечет вас, начинайте счет заново. Повторяйте упражнение столько раз, сколько будет необходимо. Выполняйте его спокойно, не переживайте, если мысли слишком часто будут «набегать». Чем чаще будете медитировать, тем лучших результатов дождетесь. Даже занимаясь обычными делами, вы почувствуете себя гораздо спокойнее, чем раньше. И сложные ситуации вам тоже окажутся по плечу. Эффект от занятий станет ощутимее, если приметесь упражняться ежедневно в одно и то же время, например утром и вечером.

Начинайте с пятиминутных сеансов. Придерживайтесь этого временного отрезка в течение первого месяца занятий медитацией. Наиболее же подходящим является двадцатиминутный период.

 Аутотренинг.

Теперь самое главное о подготовке к аутотренингу.
Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. К аутотренингу желательно переходить после того, как Вы научитесь максимально расслаблять. Для начала аутотренинга ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрацем. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.
Во время аутотренинга содержание произносимого текста делится на 2 части.

1. Первая часть аутотренига - для расслабления организма.
2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула цель".

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите аутотренинг, Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

Итак, например, Вы сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение. Вот текст аутотренинга на такой случай.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После аутотренинга надо быстро и энергично подняться. Сделать резкий и глубокий вдох.

Итак. Аутотренинг всегда начинаем с расслабления организма. После того, как мы хорошо расслабились - можем начать «заряжаться» теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.